Изменить Свои Негативные Модели Мышления









"Я ничего не могу сделать. ""Я не достаточно хорошо. ""Что-то не так со мной. "Когнитивные искажения может царапнуть на нашу самооценку, оставляя нас чувство тревоги и неадекватное. Узнайте, как остановить вредное мышление на своем пути—так что вы можете вернуться, чтобы быть лучшим, что вы можете быть.










Вы когда-нибудь пережаренную курицу, только думаю, что вы ничего не можете сделать правильно? Это когнитивное искажение: подлый путь наш разум убедить нас в том, что не соответствуют действительности. Мы все заниматься когнитивные искажения иногда, но в избытке они могут быть вредны для нашего здоровья.
Какие когнитивные искажения?
Когнитивные искажения являются неточными, негативно предвзятого мышления, которые влияют на наши чувства и поведение. Представьте, что женщина решает заняться теннисом, но она изо всех сил пытается освоить различные виды ударов. Она прыгает к выводу, что “провалиться мне на все, что я пытаюсь”, который создает такие сильные чувства тревоги, что она отказывается от попыток что-нибудь новое. Это вызывает новые когнитивные искажения—“есть что-то неотъемлемо неправильно со мной”—и, казалось бы, бесконечный цикл иррациональных мыслей.
Когнитивные искажения были связаны с тревогой, депрессией, наркоманией, расстройствами пищевого поведения, низкая самооценка, и трудности с принятием решений. Существует несколько способов уменьшения иррациональное мышление, но сначала имеет смысл выявить некоторые общие когнитивные искажения, которые изложены Дэвид д. Бернс, доктор медицины, в ощущении хорошие пособия (шлейф, 1999).
Все-или-ничего мышления
Эти мысли не дают места для оттенков серого; например, “если я съем один кусочек торта, мой план здорового питания будет полный провал. ”
Персонализации
Эти мысли возникают, когда мы ошибочно принимаем вещи лично или винить себя за то, что мы не несем ответственности за. Например, если коллега не улыбнется нам, мы предположим, что мы сделали что-то, чтобы обидеть ее.
Обвинять
Обвиняя происходит, когда мы виноваты другие, игнорируя при этом вклад нашего собственного отношения и поведения. Например, мы относим спор с нашим супругом на его или ее упрямства, не беря на себя ответственность за наше собственное нежелание идти на компромисс.
Overgeneralizing
С чрезмерных обобщениях, мы рассматриваем одно негативное событие как начало бесконечного цикла поражения. Например, поссорились с одним другом заставляет нас решить, что все наши друзья находятся в опасности.
Фильтрация
Когда мы фильтруем, мы размышлять о негативном и отфильтровать положительные. Например, мы получили в основном положительные отзывы о презентации на работе, но сосредоточиться только на одно предложение, которое мы могли бы говорили более четко.
Маркировка
Маркировка происходит, когда мы придаем негативные ярлыки на себя и других. Вместо того чтобы сказать: “я облажался на мой план тренировки,” мы могли бы сказать: “мне лень. ” Точно так же, вместо того, чтобы думать, что кто-то обидел нас, мы можем назвать его козлом.
Catastrophizing
Catastrophizing предполагает ожидал худшего результата и предполагая, что результат будет иметь катастрофические последствия и за пределами нашей способности справиться. Например, мы ожидаем, что мы пропустим наш рейс, который, в свою очередь, испортит весь наш праздник.
Стать здоровее мыслитель
Это естественно иметь иногда иррациональные мысли, но когда мы оказываемся в отжиме когнитивных искажений, есть способы, чтобы переход к более здоровому стереотипы мышления.
Распознавать иррациональные мысли
Важную, часто трудный, первый шаг-это попросту замечать, когда мы испытываем иррациональные мысли. По данным Лия Уилсон, зарегистрированный клинических советник, “это акт осознания мышления, который может дать сигнал для нас, чтобы реализовать стратегию . ”
В течение одной недели, практика наблюдений, когда ваш разум переходит к иррациональная мысль, чтобы обнаружить, какие искажения вы будете особенно подвержены и, когда они, скорее всего, чтобы выскочить.
Оспорить точность мысли
Мыслить не значит, что это правда, и мы можем бросить вызов точности наших когнитивных искажений с помощью таких методов, как этот:

Создайте четыре колонки на листе бумаги.
В первой колонке напишите иррациональным мышлением. (“Я бесполезен. ”)
Во второй колонке запишите фактические доказательства того, что поддерживает эту мысль. (“Я упустил важный срок на работе. ”)
В третьей колонке Перечислите доказательства, что споры этой мысли. (“Я уложиться в сроки 90% времени. ”)
В четвертом столбце создать альтернативную, более сбалансированный думал, что на основе перечисленных доказательств. (“Хотя мне стыдно, что я пропустил срок подачи заявки, у меня есть много на моей тарелке прямо сейчас. Я встречаю сроки большую часть времени и являюсь ценным сотрудником. ”)

Скорее всего, после того, как вы взвесили все факты, Ваша первая мысль будет казаться намного менее реалистичны, чем вы считали изначально.
Культивировать жалость
Когда мы делаем ошибку, вместо того, чтобы называть себя глупо, обвинять других, или предполагая, что мы обречены на неудачу, мы можем попробовать отвечая себе с добротой.
“Иногда легче представить себе, сострадание к другим, поэтому полезным первым шагом может быть, чтобы задавать, ‘что бы я сказал моему хорошему другу, если он или она были в такой ситуации?’ Затем примените ответ на этот вопрос для себя”, - говорит Уилсон.
Практика памятования
Осознанность возникает, когда мы без осуждения и сознательно наблюдать в настоящий момент. За время практики внимательности может помочь нам развивать больше возможностей выбирать, какие мысли мы хотим следовать и исследовать, а какие мысли мы хотим, чтобы пройти мимо. Исследование 2009 г. показало, что практика медитации помогла уменьшить когнитивные искажения у студентов колледжа, что способствовало снижению тревожности и негативных эмоций и увеличение надежду.
Искать поддержки
Уилсон советует: “когда Вы заметите, что негативные модели мышления становятся на путь участия в отношениях или выполнение ежедневных задач, это ключ, который может быть полезным в дополнительной поддержке . ” Она добавляет, что обращения за консультированием особенно важно“, если негативные модели мышления приводят к разрушительным выживания, такие как членовредительство или "самолечение" (с помощью еды, алкоголя, секса, наркотиков, и т. д. ). ”
Естественная поддержка здорового мышления
Натуральные методы лечения могут помочь нам чувствовать себя менее тревожно, что в свою очередь может снизить нашу Уязвимость к иррациональному мышлению.

Кружка зеленого чая может уменьшить частоту сердечных сокращений и уровень стресса .
Запах лаванды помогает уменьшить чувство тревоги и был описан как “эмоциональное противовоспалительное. ”
Лимонный бальзам был использован на протяжении веков как успокаивающее травы и может улучшить настроение и качество сна . Проконсультируйтесь с лечащим врачом природного здоровья для рекомендации дозировка .
Становится жарко—в сауну или в ванну, или работаете до седьмого пота, может изменить нейронные цепи в мозге, которые контролируют когнитивные функции и настроение, помогая уменьшить стресс и негативные эмоции.






Комментарии


Ваше имя:

Комментарий:

ответьте цифрой: дeвять + пять =



Изменить Свои Негативные Модели Мышления Изменить Свои Негативные Модели Мышления